Los suplementos de vitamina B12 están por todos lados últimamente. Es probable que las haya visto en los pasillos de su supermercado o farmacia local. Ahora es el momento de preguntar, ¿cuál es todo el revuelo en torno a este nutriente esencial?

En este artículo, le daré una descripción general rápida de qué es exactamente la vitamina B12, además de revisar algunos de los beneficios para la salud de este nutriente.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Según la Clínica Mayo, se utiliza en la formación de glóbulos rojos, la función nerviosa y la creación de ADN. Mayo Clinic señala que es bastante raro tener una deficiencia de vitamina B12, ya que su cuerpo puede almacenarla durante varios años. Sin embargo, si sigue una dieta baja en productos cárnicos, como una dieta vegana o vegetariana, puede tener un mayor riesgo de deficiencia. Además, los adultos mayores tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12.

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen fatiga, debilidad muscular, alteraciones del estado de ánimo (como depresión o confusión) y problemas de memoria. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 en su dieta.

Las principales fuentes de B12

Según la Clínica Mayo, las mejores fuentes de vitamina B12 son los productos de origen animal, como las aves, la carne, el pescado y los productos lácteos. A algunos alimentos también se les agrega vitamina B12 durante el procesamiento. Los cereales para el desayuno enriquecidos o algunas levaduras comerciales son dos ejemplos de este fenómeno.

Dado que la vitamina B12 proviene principalmente de fuentes animales, quienes siguen una dieta vegetariana o vegana estricta pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de este nutriente. En estos casos, se puede complementar con vitamina B12. Una forma común de complementar la B12 fuera de la dieta es mediante el uso de un suplemento oral.

7 beneficios para la salud de la vitamina B12

Aquí hay siete beneficios para la salud respaldados por la ciencia de la vitamina b12.

1. Reduce el riesgo de anemia

Según la Clínica Mayo, la anemia es una condición en la que su cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Esto significa que la sangre no puede transportar oxígeno adecuadamente a todas las partes de su cuerpo, lo que puede provocar síntomas como fatiga, manos y pies fríos, dificultad para respirar o debilidad muscular.

Dado su papel en la formación de glóbulos rojos, tiene sentido que uno de los beneficios de la vitamina B12 sea la prevención de la anemia. Cuando tiene deficiencia de vitamina B12, los glóbulos rojos de su cuerpo se vuelven demasiado grandes y toman una forma irregular. Esto los hace incapaces de moverse correctamente por todo el cuerpo, lo que provoca un tipo específico de anemia denominada "anemia megaloblástica".

2. Puede reducir el riesgo de osteoporosis

Dado el hecho de que la vitamina B12 es tan importante en la función del ADN, tiene sentido que también sea un componente clave de la formación ósea.

Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research encontró que las personas con niveles más altos de vitamina B12 también tenían una mayor densidad mineral ósea. Las densidades minerales óseas más bajas son indicadores de osteoporosis. Este estudio mostró que las personas que no tienen suficientes reservas de vitamina B12 pueden tener riesgo de osteoporosis.

3. Puede mejorar la salud del corazón

La homocisteína es un aminoácido o un componente básico de las proteínas. Cuando las proteínas se descomponen, la homocisteína es uno de los productos. Los estudios han demostrado que tener altos niveles de homocisteína es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares o cardíacas. En los seres humanos, los niveles altos de homocisteína suelen indicar una deficiencia de ácido fólico (vitamina B9) o vitamina B12.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la vitamina B12 (junto con otras vitaminas B como el ácido fólico y la vitamina B6) puede reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los NIH informan que tomar suplementos de B12 no reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Si está buscando un suplemento para mejorar específicamente la salud del corazón, puede ser beneficioso buscar en su lugar un suplemento de ácidos grasos omega-3 .

4. Puede reducir el riesgo de defectos congénitos

Como se mencionó anteriormente, se recomienda que las mujeres embarazadas agreguen una mayor cantidad de vitamina B12 a su dieta que el adulto promedio. Esto se debe a que la deficiencia de vitamina B12 se ha asociado con defectos de nacimiento, como defectos del tubo neural y complicaciones en el embarazo. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben asegurarse de cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para prevenir defectos de nacimiento en sus hijos.

5. Puede reducir su riesgo de depresión

Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es extremadamente común y afecta a más de 264 millones de personas en todo el mundo. Esta enfermedad de salud mental puede afectar a personas de todas las edades.

El American Women's Health and Aging Study encontró que la deficiencia de vitamina B12 era más común entre las mujeres adultas con depresión que entre las que no estaban deprimidas. De hecho, encontraron que las personas con deficiencia de vitamina B12 tenían más del doble de probabilidades que sus contrapartes sin deficiencia de estar deprimidas.

Otro estudio realizado apoya estos resultados en una población de ancianos. El estudio de Rotterdam mostró que los sujetos de edad avanzada que tenían deficiencia de vitamina B12 tenían más probabilidades de sufrir depresión.

Los estudios también han demostrado que la suplementación con vitamina B12 puede mejorar los síntomas de la depresión. En un estudio publicado en Open Neurology Journal, el 100% de las personas deprimidas que fueron tratadas con suplementos de vitamina B12 mostraron una disminución de los síntomas depresivos después de tres meses.

6. Puede mejorar su cognición

Un estudio publicado en la revista American Academy of Neurology mostró que una concentración de marcadores B12 en el cuerpo estaba asociada con la función cognitiva y el volumen cerebral. El estudio encontró que si estos marcadores mostraban una deficiencia de vitamina B12, el volumen total del cerebro puede reducirse, lo que da lugar a una cognición deteriorada.

Otro estudio encontró que las personas con concentraciones más bajas de vitamina B12 tenían un peor rendimiento de la memoria y una menor capacidad de aprendizaje. Estos hallazgos demuestran la importancia de tener reservas adecuadas de vitamina B12 para la función cognitiva.

7. Puede mejorar la salud del cabello, la piel y las uñas

Una de las razones más populares para tomar vitamina B-12 son los efectos prometidos en el cabello, la piel y las uñas. Según el American Journal of Clinical Dermatology, la deficiencia de vitamina B12 comúnmente puede provocar hiperpigmentación, cambios en el cabello, cambios en la piel y glositis (inflamación de la lengua). Obtener una cantidad suficiente de vitamina B12, ya sea a través de la dieta o la suplementación, evitará que ocurran estas reacciones negativas.

¿Cuánta vitamina B12 necesita?

Según los Institutos Nacionales de Salud, se recomienda que los adultos ingieran 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12 al día. Algunos grupos específicos de adultos requieren diferentes niveles de este nutriente. Se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen 2.6 mcg por día de B12, y se recomienda a las mujeres que amamantan que aumenten su dosis diaria de vitamina B12 a 2.8 mcg.

Dado el hecho de que la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, su cuerpo solo absorbe la cantidad que necesita y elimina el resto a través de la orina. Esto significa que no hay ningún beneficio en tomar una cantidad mayor de la recomendada de vitamina B12. Además, esto significa que la toxicidad de la vitamina B12 es extremadamente improbable, lo que la hace extremadamente segura.

En conclusión

La vitamina B12, o cobalamina, juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN. Como he comentado aquí, consumir suficiente vitamina B12, ya sea a través de la dieta o la suplementación, puede mejorar la cognición, reducir el riesgo de osteoporosis y reducir el riesgo de desarrollar depresión o reducir los síntomas depresivos.

Si bien siempre es preferible obtener vitaminas a través de la dieta, los suplementos de vitamina B12 generalmente se consideran seguros, especialmente para aquellos cuyas dietas son bajas en productos animales como carne, lácteos y pescado.

Si está preocupado por sus niveles de vitamina B12, le recomendamos que hable con su médico para determinar si sus niveles son realmente bajos y si la suplementación es adecuada para usted.

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Lic. Antonella Di Benedetto Lombardo

Licenciada en Nutrición especialista en Sobrepeso y Obesidad.

Directora y Co-Autora y Co-Fundadora del Método ARIAN

M.N. 6838